Zdrowie mózgu zaczyna się od ruchu. Jak aktywność fizyczna wpływa na funkcjonowanie mózgu?

Coraz częściej podkreśla się, że brak ruchu zaburza naturalne procesy biologiczne, do których organizm człowieka przystosowywał się przez miliony lat ewolucji.

Mózg człowieka rozwijał się w ruchu

Mózg współczesnego człowieka rozwijał się u przodków prowadzących aktywny tryb życia. Polowania, przemieszczanie się, orientacja w terenie, współpraca społeczna czy długotrwały wysiłek fizyczny stymulowały rozwój układu nerwowego. Zwiększająca się energochłonność mózgu wymuszała jednocześnie jeszcze większą aktywność fizyczną.

Wiele zachowań charakterystycznych dla dawnych społeczności – regularny ruch, odpowiednia regeneracja, sen, właściwe żywienie czy relacje społeczne – stało się biologiczną potrzebą współczesnego człowieka i jednym z warunków prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Profesor Jerzy Vetulani do najważniejszych czynników wspierających zdrowie mózgu zaliczał:

• aktywność fizyczną, 

• aktywność poznawczą, 

• dietę, 

• sen, 

• relacje społeczne i różnorodność zachowań. 

Wśród nich aktywność fizyczna uznawana jest za czynnik o szczególnie szerokim 
i kompleksowym działaniu.

Aktywność fizyczna a stres oksydacyjny

Jednym z czynników zagrażających zdrowiu mózgu jest stres oksydacyjny, związany z nadmiarem reaktywnych form tlenu, czyli tzw. wolnych rodników. Powstają one naturalnie podczas oddychania komórkowego, jednak ich nadmiar może prowadzić do mikrouszkodzeń komórek i zaburzeń ich funkcjonowania.

Wolne rodniki powstają również między innymi pod wpływem:

• zanieczyszczenia powietrza, 

• promieniowania UV, 

• wysoko przetworzonej żywności, 

• przewlekłego stresu. 

Organizm człowieka posiada mechanizmy chroniące komórki przed działaniem reaktywnych form tlenu. Badania fizjologiczne wykazały korzystny wpływ aktywności fizycznej na sprawność wewnętrznych mechanizmów antyoksydacyjnych.

Każdy jednorazowy wysiłek fizyczny aktywuje procesy ochronne i naprawcze organizmu, natomiast regularnie powtarzana aktywność fizyczna prowadzi do utrwalenia tych adaptacji.

W literaturze naukowej często przywoływane jest w tym kontekście prawo hormezy, zgodnie z którym odpowiednio dobrany bodziec stresowy może wywoływać korzystne zmiany adaptacyjne organizmu.

Ruch wspiera redukcję stanu zapalnego

Kolejnym czynnikiem zagrażającym zdrowiu mózgu jest przewlekły stan zapalny. Może on rozwijać się między innymi w wyniku:

• nieprawidłowo funkcjonującego mikrobiomu jelitowego, 

• przewlekłego stresu psychicznego, 

• nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, 

• niewłaściwej diety, 

• niskiego poziomu aktywności fizycznej. 

Przewlekły stan zapalny uznawany jest za czynnik związany z rozwojem chorób cywilizacyjnych, w tym chorób neurodegeneracyjnych oraz zaburzeń neuropsychiatrycznych.

Naukowcy wykazali, że aktywność fizyczna zwiększa wydzielanie substancji przeciwzapalnych, w tym interleukiny 10, co pomaga ograniczać nasilenie procesów zapalnych. Regularny trening wspiera stabilizację tych mechanizmów.

Podczas wysiłku fizycznego uwalniane są również endokannabinoidy, którym przypisuje się działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe oraz wpływające na obniżenie poziomu lęku.

Sen i układ glimfatyczny – dlaczego mózg potrzebuje regeneracji?

Istotną rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu odgrywa sen. W jego trakcie aktywowany jest układ glimfatyczny, odpowiedzialny za usuwanie zbędnych produktów przemiany materii z mózgu.

Proces ten związany jest między innymi z usuwaniem białek beta-amyloid oraz tau, których nadmierna agregacja uznawana jest za marker choroby Alzheimera i innych zespołów otępiennych.

Układ glimfatyczny działa szczególnie intensywnie podczas snu głębokiego oraz fazy REM. W tym czasie zwiększa się przepływ płynu mózgowo-rdzeniowego i aktywowane są mechanizmy wspierające „oczyszczanie” mózgu.

Badania pokazują, że:

• niedobór snu sprzyja kumulacji beta-amyloidu, 

• już jedna doba deprywacji snu może zwiększyć poziom jego agregacji nawet o 5%. 

Jednocześnie wykazano, że wysiłek wytrzymałościowy trwający około godziny może zwiększać aktywację układu glimfatycznego.

Ile ruchu potrzebuje mózg?

Rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia wskazują, że codzienna aktywność fizyczna powinna stanowić stały element profilaktyki zdrowotnej.

Popularna zasada „10 000 kroków dziennie” znajduje potwierdzenie w badaniach dotyczących zdrowia. Podkreśla się również znaczenie regularnego wysiłku o charakterze wytrzymałościowym.

Profesor Ralph Paffenbarger wykazał natomiast, że korzystny wpływ może mieć każda forma ruchu, pod warunkiem odpowiedniego wydatku energetycznego. Według jego obserwacji tygodniowy koszt energetyczny aktywności powinien przekraczać 2000 kcal.

Aktywność fizyczna jako wsparcie zdrowia mózgu

Współczesna neurobiologia i fizjoterapia coraz wyraźniej wskazują, że regularny ruch wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz może stanowić ważny element profilaktyki zdrowotnej.

Aktywność fizyczna:

• wspiera funkcjonowanie mózgu, 

• wpływa na procesy regeneracyjne organizmu, 

• pomaga ograniczać przewlekły stan zapalny, 

• wspiera naturalne mechanizmy ochronne organizmu, 

• stanowi element profilaktyki chorób neurodegeneracyjnych. 

Nie bez powodu coraz częściej mówi się, że „aktywność fizyczna jest medycyną przyszłości”.

Tematy związane ze zdrowiem mózgu, neurobiologią, aktywnością fizyczną oraz profilaktyką zdrowotną rozwijane są również w ofercie dydaktycznej Krakowska Wyższa Szkoła Promocji Zdrowia, między innymi na kierunku Fizjoterapia oraz studiach podyplomowych.

Program studiów podyplomowych o zdrowiu mózgu w praktyce obejmuje między innymi zagadnienia z zakresu neurobiologii, neuroplastyczności mózgu i mechanizmów pamięci, wysiłkowego wspomagania zdrowia mózgu, znaczenia osi mikrobiota–jelita–mózg, profilaktyki chorób neurodegeneracyjnych, mindfulness, zarządzania stresem i emocjami oraz wpływu żywienia i suplementacji na funkcjonowanie układu nerwowego.

Szczegóły dostępne na stronie internetowej: http://www.kwspz.pl