Sport, nauka i życie towarzyskie — jak wesprzeć organizm aktywnego nastolatka?

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• intensywny wzrost oraz duża aktywność fizyczna zwiększają zapotrzebowanie na energię u nastolatka - psychiczny wysiłek nie zwiększa zapotrzebowania energetycznego,

• na regenerację po treningu może wpływać jakość snu i ilość dostarczanego białka,

• koncentrację podczas nauki wspierają krótkie przerwy,

• składniki, których nie powinno zabraknąć w diecie nastolatka to kwasy omega-3 (DHA i EPA) oraz witaminy z grupy B oraz D,

• nauka rozłożona na kilka sesji może bardziej sprzyjać zapamiętywaniu materiału niż nauka skumulowana w jednej sesji,

• witaminy dla młodzieży uczącej się mogą uzupełniać dietę w okresach wytężonego wysiłku fizycznego i psychicznego.

Dzień nastolatka często składa się z treningu, kilku godzin nauki i czasu ze znajomymi. Sprawdź, jakie znaczenie mają odpowiednia dieta i zdrowe nawyki w codziennym funkcjonowaniu aktywnego nastolatka.

Dlaczego aktywny nastolatek ma większe potrzeby żywieniowe?

Organizm nastolatka w okresie dorastania intensywnie się rozwija, a duża aktywność fizyczna dodatkowo zwiększa jego potrzeby energetyczne. Dlatego u aktywnych nastolatków szczególnie ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych. Regularne treningi zwiększają potrzeby energetyczne aktywnego nastolatka, a nauka wymaga koncentracji i wysiłku umysłowego.

Jak wesprzeć energię i regenerację po treningu?

Energię i regenerację wspiera połączenie pełnowartościowych posiłków, nawodnienia i snu. Po wysiłku ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka i węglowodanów¹ oraz odpoczynek. To właśnie wtedy mięśnie się regenerują. Spośród składników odżywczych znaczenie ma witamina B6, która przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni² oraz w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, dlatego warto zadbać o ich odpowiednią podaż w diecie nastolatka.

Co pomaga w koncentracji i nauce?

W czasie nauki warto robić przerwy, a wieczorem zadbać o higienę snu, w tym ograniczenie korzystania z ekranów przed snem. Rozłożenie nauki i powtórek na kilka bloków z odpoczynkiem, może sprzyjać lepszemu zapamiętywaniu materiału niż kumulowanie ich w jednej sesji³.

Czy nastolatek powinien przyjmować suplementy?

Uzupełnieniem diety mogą być witaminy dla młodzieży uczącej się, takie jak np. UmmU Multiwitamina & Omega 12+. Suplement ten zawiera m.in. witaminę B6⁴, witaminę D⁵ oraz kwasy omega-3⁶. Witaminy dla nastolatków można przyjmować w okresach zmęczenia i znużenia lub wytężonego wysiłku fizycznego i psychicznego. Należy jednak pamiętać, że witaminy dla młodzieży uczącej się są uzupełnieniem, a nie zastępstwem dobrze zbilansowanej diety. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

1 Everett Sotiria, Optimizing Performance Nutrition for Adolescent Athletes: A Review of Dietary Needs, Risks, and Practical Strategies, Nutrients, 2025, 17(17): 2792. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/17/2792

2 https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6518?utm_source=chatgpt.com

3 Bloom Kristine C., Shuell Thomas J., Effects of Massed and Distributed Practice on the Learning and Retention of Second-Language Vocabulary, The Journal of Educational Research, 1981, 74(4): 245–248. https://link.springer.com/article/10.3758/s13421-022-01361-8

4 Witamina B6 przyczynia się zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

5 Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.

6 Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.