.png)
Trenuj ręce z głową – najpierw technika, później ciężary
Wśród osób początkujących z ćwiczeniami górnych kończyn najważniejsza jest technika – to ona determinuje, jak skuteczne będą ćwiczenia i czy nie zrobisz sobie przypadkiem żadnej kontuzji.
Należy więc najpierw poznać sposób wykonywania treningów. Przykładowo, ćwiczenia na mięśnie naramienne, czyli po prostu na barki, mogą doskonale poprawić wygląd Twojej sylwetki, rozbudować ją w górnej partii, ale nieumiejętne treningi prędzej czy później doprowadzą do zakwasów czy kontuzji.
Najpierw technika, później ciężary – lepiej wykonywać mniej ćwiczeń, z lżejszym obciążeniem, ale poprawnie, dokładnie, powoli, z poczuciem kontroli i świadomością własnego ciała.
Wyciskanie, uginanie, prostowanie – to działa!
Każda grupa mięśni rąk ma dedykowane zestawy ćwiczeń, które najlepiej oddziałują na wybraną partię. Można wśród nich wyróżnić przykładowo:
1. Ćwiczenia na biceps – sprawdzi się klasyczne uginanie ramion ze sztangą, młotkowanie hantlami,
2. Ćwiczenia na triceps – doskonałą opcją są pompki w podporze tyłem albo wyprost ramion z linką na wyciągu,
3. Ćwiczenia na barki – poleca się wyciskanie żołnierskie hantlami, które to ćwiczenie angażuje mięśnie bardzo mocno i poprawia ich funkcjonalną siłę.
Pamiętaj, że nie ma sensu ćwiczyć wyłącznie jednej partii rąk – mija się to z celem ogólnego rozwoju partii, wzmocnienia swojej tężyzny, siły i powera. Najlepiej jest więc wykonywać obwodowy trening całego ciała, a skupić się na wybranych ćwiczeniach rąk dedykowanych miejscom, które chcesz wyrzeźbić najmocniej.
Warto jednak żonglować ćwiczeniami, zmieniać ich intensywność, eksperymentować z różnymi ciężarami – tak, aby znaleźć złoty środek.
Częstotliwość i regeneracja – nic na siłę
Jeden trening w tygodniu to raczej za mało – dobrze jest oscylować między dwoma a trzema seriami ćwiczeń tygodniowo. Jeżeli jednak czujesz, że to dla Ciebie zbyt dużo, dokuczają Ci zakwasy i przeciążenia, zmniejsz częstotliwość. Wszystko przychodzi z czasem, nie ma więc sensu zmuszać się i ryzykować spadkiem motywacji albo kontuzją!
Duże znaczenie dla Twojej formy ma też podaż białka w diecie, jakość snu i ogólnie pojęty tryb życia. Choć celem jest wyrobienie siły w górnych partiach ciała, nic nie stoi na przeszkodzie, aby w przerwie między treningami wykonywać lekkie ćwiczenia cardio, jak np. bieganie czy pływanie.
Dzięki temu Twoja ogólna sprawność poprawi się, a trening rąk możesz wówczas wykonywać dłużej, intensywniej i efektywniej. Pamiętaj o wadze regeneracji! Jeżeli czujesz ból, zmęczenie mięśni, znaczny spadek motywacji albo zakwasy, które uparcie nie chcą minąć – zrób sobie przerwę. Nawet najwięksi sportowcy potrzebują odpoczynku.
Życzymy powodzenia i udanych treningów!
